网球肘自我恢复6个动作，坚持练习助力肘部恢复【网球肘恢复训练动作】

张千问 • 1小时前 • 投稿 • 阅读 2

在日常生活和运动中，网球肘并不陌生。它给患者带来的疼痛和不便，常常影响着正常的生活和工作。其实，通过一些简单的自我恢复动作，就能在一定程度上缓解症状，促进肘部的恢复。接下来，我们就一起来了解一下这6个可以帮助网球肘自我恢复的动作，只要坚持练习，就能为肘部健康助力。

动作一：手腕伸展

动作步骤：伸出患侧手臂，手掌朝上，用另一只手轻轻拉患侧手指，向身体方向弯曲，直到感觉到手腕和前臂有拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复这个动作10-15次。

作用原理：这个动作主要是拉伸手腕和前臂的伸肌，有助于缓解肌肉紧张，减轻网球肘引起的疼痛。因为网球肘主要是由于前臂伸肌过度使用导致的，通过伸展可以放松这些肌肉，促进血液循环，加速恢复。

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动作二：屈腕练习

动作步骤：将患侧手臂放在桌子上，手掌朝下，手腕伸出桌子边缘。手握一个较轻的哑铃（可根据自身情况选择合适的重量），慢慢弯曲手腕，将哑铃向上抬起，然后再缓慢放下。重复这个动作10-15次，做3组。

作用原理：屈腕练习可以增强前臂屈肌的力量，平衡前臂伸肌和屈肌的力量，减轻伸肌的负担，从而缓解网球肘的症状。同时，增强肌肉力量也有助于稳定肘关节，减少损伤的风险。

动作三：旋前旋后

动作步骤：站立或坐下，将患侧手臂伸直，手握一个小哑铃。然后缓慢地将手掌从朝上旋转到朝下，再从朝下旋转到朝上，重复这个动作10-15次，做3组。

作用原理：旋前旋后动作可以锻炼前臂的旋转肌群，提高肘关节的灵活性和稳定性。在日常生活和运动中，前臂的旋转动作很常见，通过这个练习可以增强相关肌肉的力量，减少因旋转动作引起的肘部损伤。

动作四：伸展肘部

动作步骤：伸直患侧手臂，手掌朝上，用另一只手轻轻拉患侧手指，向身体方向弯曲，同时将患侧肘部尽量伸直，直到感觉到肘部有拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复这个动作10-15次。

作用原理：伸展肘部可以拉伸肘部的肌肉和韧带，缓解肘部的紧张和疼痛。网球肘患者的肘部肌肉通常处于紧张状态，通过伸展可以放松这些肌肉，改善肘部的血液循环，促进恢复。

动作五：握拳练习

动作步骤：将患侧手臂自然下垂，缓慢握拳，尽量将手指握紧，然后再慢慢松开。重复这个动作10-15次，做3组。

作用原理：握拳练习可以增强手部和前臂的肌肉力量，提高肌肉的耐力。对于网球肘患者来说，增强肌肉力量有助于减轻肘部的负担，缓解疼痛。同时，握拳练习还可以促进手部和前臂的血液循环，加速恢复。

动作六：手臂摆动

动作步骤：站立，双脚与肩同宽，患侧手臂自然下垂。然后前后摆动患侧手臂，幅度逐渐增大，速度适中。每次摆动10-15次，做3组。

作用原理：手臂摆动可以活动肘关节，增强肘部的灵活性。通过摆动手臂，可以促进肘部的血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。同时，手臂摆动还可以提高身体的协调性和平衡能力。

手腕伸展可拉伸手腕和前臂伸肌，缓解肌肉紧张；屈腕练习能增强前臂屈肌力量，平衡伸屈肌负担；旋前旋后锻炼前臂旋转肌群，提高肘部灵活性和稳定性；伸展肘部可放松肘部肌肉和韧带，改善血液循环；握拳练习增强手部和前臂肌肉力量；手臂摆动活动肘关节，促进血液循环。通过坚持练习这6个动作，能有效助力网球肘患者的肘部恢复。

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